こんにちは、ガルシアです。
「大学生に入ってから昼夜逆転の生活だけどヤバイのかな」
「朝型の生活に戻りたいけれど、どうしたらいいか分からない」
「朝早起きするメリットって何？」
こんな疑問をお持ちではないでしょうか。
大学生になったら自由な時間が増える分、昼まで寝てしまう人は多いですよね。
社会人になって、朝起きられるのか不安になることもあるでしょう。
そこで、この記事では20年以上朝6時起きをデフォルトにしている僕が、朝型人間になるコツを解説します。
- 昼まで寝てしまう深刻なリスク
- 早起きするメリット
についても触れています。精神科医の研究も交えて紹介しているので、ぜひ最後までお読みください。
Contents
【今日からできる！】昼まで寝てしまう大学生が朝型になる方法8つ
昼夜逆転の生活から朝型になる方法を8つ紹介します。
- 前日に早く寝る
- 短い昼寝を挟む
- 寝る前の過ごし方を変える
- 起きたら強い光を浴びる
- 早朝に強制力のある予定を入れる
- やるべきことを絞る
- 夜に予定はなるべく入れない
- 付き合う人間を変える
今すぐ実践できるものもあるので、順番に見ていきましょう。
1.前日に早く寝る
至極当然ですが、前日に早く寝たら翌日は早く目が覚めます。
私が朝6時に起きられるのも、前日は夜10時までに寝ているからです。
「そんなに早く寝付けないよ！」という人は次章以降をじっくり読んでください。早く寝付くにはコツがいります。
2.短い昼寝を挟む
短い昼寝をは、早起きの下準備として有効です。
昼の集中力がアップするので、夜に自然と疲れと眠気が来て早寝しやすくなります。
注意すべきは長く昼寝しすぎないこと。夜に寝付けなくなります。理想は15分ほど横になることですね。
3.寝る前の過ごし方を見直す
寝る前の過ごし方も、早起きに欠かせません。睡眠の質が大きく変わるからです。眠りが浅いと、たとえ長時間寝ていても翌朝スッキリ起きられません。
寝る前の2時間でおすすめの過ごし方を3つ紹介します。
- 湯船に浸かる
- スマホ、パソコンは見ない
- 食事は控える
湯船に浸かる
寝る90分前に湯船に浸かると、眠りが深くなります。
スタンフォード大学の西野教授の研究では、入浴してから時間を置いて寝ると、体の深部温度が下がって成長ホルモンが多く分泌されるとのこと。その結果、睡眠の質が上がるそうです。
湯の温度を40分にして15分浸かるのがベストな入浴方法。「私は熱い風呂がいい！」という人は2時間以上前から入りましょう。
スマホ・パソコンは見ない
寝る直前にスマホやパソコンは見ないようにしましょう。
画面から発せられるブルーライトは昼間の太陽光と同じ光を発しているので、脳が「昼だから目を覚まさせなければ」とカン違いしてしまいます。
寝る前は読書や軽い運動、音楽を聴くのがおすすめです。
食事・お酒は控える
寝る2時間以内前の食事はやめましょう。寝る前の食事は、睡眠中も胃に消化活動をさせるため、眠りが浅くなります。
寝酒はもっと体に悪いです。眠るまでの時間を早めてはくれますが、翌日に早く目が覚めてしまうため、トータルの睡眠時間を短くしてしまいます。
私も前日に深酒やシメのラーメンを食べた翌日は、頭に鉛玉を詰められたように体調が悪かったです。
もし課外活動で帰りが遅いという大学生は、サラダなど軽めの晩御飯を食べることをおすすめします。
4.起きたら強い光を浴びる
せっかく目が覚めても二度寝をしては、早起きの意味がなくなります。
起床直後は、朝日を浴びましょう。セロトニンと言う幸福物質がたくさん分泌されて、すごく晴れやかな気持ちになります。
「日当たりが悪いから朝日を浴びれない」「いちい外に出て光を浴びるのが面倒」という大学生は、発光タイプの目覚まし時計がおすすめ。
音が鳴るより光の方が目覚めがよくなるという人もいるのでぜひ試してください。
5.早朝に強制力のある予定を入れる
外せない予定を早朝に入れるのも、朝型の生活を送るのに効果バツグンです。
- 1限に必修の授業を入れる
- 新聞配達など早朝バイトを始める
- グループで朝活を始める
必修の授業に出なければ当然卒業はできません。バイトに遅刻すれば怒られたり、最悪クビになったりするでしょう。
根性論になりますが、やらなければマイナスが大きい予定を早朝に入れるのはおすすめですね。
6.夜に予定はなるべく入れない
夜更かしの原因になる予定を入れないのも、朝型人間になるためにかかせません。大学生なら、以下のことは避けましょう。
- 飲み会
- 深夜バイト
- 夜遅くまでサークル活動
もちろん、完全に止めたら人づきあいが悪いと思われてしまうでしょう。そもそも夜の誘いをすべて断ると大学生活が楽しくなくなります。
最初は、3回に1回お誘いを断ることから始めましょう。
7.やるべきことを絞る
大学生活でやるべきことを絞るのも、朝型の生活を送るために意識すべきです。
授業も全コマ入れてサークルを掛け持ちし、アルバイトまでやって規則的な生活を送ることはできません。
もちろん、夜が遅くてもやることがあれば朝強制的に起きられるかもしれません。しかし、十分な寝る時間がないと体が持ちません。
朝型になる大前提として、十分な睡眠時間が必要です。
大学生活でやりたいことに優先順位をつけ、自分に必要ないことは捨てましょう。時間に余裕ができれば早く寝るゆとりも生まれます。
8.付き合う人間を変える
意外かもしれませんが、付き合う人間を変えると朝型に近づけます。周りが飲み会好きで授業をサボってばかりだと、昼夜逆転生活は直らないでしょう。
しかし、朝活をしているような意識の高い仲間に囲まれていたら、早起きはしやすくなるはず。
私も、ゼミの同期のほとんどが朝型でした。翌朝が早いため、前日は飲まずにサッと帰るメンバーがほとんどだったので、夜型の人も朝型に変わりました。
何事にもいえますが、人が変わるためは周りの人間関係も変えなくてはいけません。
自分の意志で夜更かしが改善できなければ、朝型の友達と付き合うようにしましょう。
【病気になる？】大学生が昼まで寝てしまう深刻なリスク2つ
昼夜逆転でも平気な大学生もいるでしょう。しかし、長期的に見たらマイナス面が大きいです。
ここでは、大学生が昼まで寝てしまうリスクを2つ紹介します。
- 社会人になってから苦労する
- メンタルが不安定になる
1.社会人になってから苦労する
社会人になれば、基本的に朝から仕事が始まります。遅刻は赦されないでしょうし、業種によっては重い処分が下ることもあります。
昼まで寝ていた人が、いきなり3時間以上も早く起きるのは至難の業。
私の会社の同期でも、いきなり朝型の生活にしなければいけないから、仕事以上に早起きがストレスだったと言っていました。
昼まで寝る生活は、大学生の皆さんが想像している以上にツケが大きいのです。
2.メンタルが不安定になる
昼夜逆転の生活を送ると、メンタルが不安定になります。
人の体内時計は24時間10分サイクルで、何も修正されなければ徐々に生活リズムが狂ってしまいます。
体内時計を正常に戻すために必要なのが、朝しっかり起きて日の光を浴びること。精神科医の樺沢先生も昼夜逆転の健康リスクをこのように述べています。
体内時計がずれると、「指揮者のいないオーケストラ」のように、体内がバラバラの状態になり、高血圧、糖尿病、がん、睡眠障害、うつ病など、さまざまな病気の原因となります。
引用：ストレスフリー大全
大学生の皆さんは若いから、すぐに影響は出ないかもしれません。しかし、不規則な生活を続ければ知らない間にメンタルを病むリスクを上げます。
自由が利く大学生のうちに、早起きでメンタルを安定させましょう。
昼まで寝てしまう大学生が早起きする圧倒的メリット3つ
大学生が朝型になるメリットを3つ解説します。
- 勉強がはかどる
- 幸福度がアップする
- 社会人生活が苦にならない
夜の楽しみが少なるかもしれませんが、それ以上にメリットが多いです。
順番に詳しく解説しますね。
1.勉強がはかどる
早起きするとビックリするくらい勉強がはかどります。人は朝起きてから3~5時間後が一番脳の回転が速いと言われています。
仕事で結果を出しているサラリーマンや成績優秀な大学生の大半は、朝に仕事や勉強を終わらせるケースがほとんど。
私のゼミに、大学から特別奨学金をもらっていた優秀な同期がいました。彼は朝6時に起きて昼までにリサーチと実験を終わらせていました。
早起きしてからの数時間は、脳のゴールデンタイム。この時間を利用して勉強すれば、驚くほど成績がアップするでしょう。
2.幸福度がアップする
繰り返しになりますが、朝早起きすると幸福度が各段にアップします。幸福物質のセロトニンが多く分泌されるので、早起きすればそれだけで清々しい気持ちになれます。
みなさんにも、朝起きて晴れた空を見たら「ええ天気やなぁ」とスッキリしますよね。
さらにおすすめの習慣が朝散歩です。セロトニンを一番活性化させやすい習慣と言われ、精神科医イチオシの朝ルーティンです。
朝散歩によって、毎日、セロトニン神経をしっかり活性化することで、ストレスを受け流し、脳の疲労を回復できます。
引用：ストレスフリー大全
朝の幸福度はその日一日の幸せを左右すると言っても過言ではありません。早起きと朝散歩は幸せを歩む第一歩なのです。
3.社会人生活が苦にならない
前にも述べましたが、大学生のうちに朝型生活を送れたら社会人生活がラクになります。
早朝に出勤して仕事を前倒しすれば、他の同期と差をつけられるでしょう。
私も朝の生産性が高いことは知っていたので、定時の1時間前から仕事を始め、アファターファイブは自己投資に勤しんでいました。
昼まで寝てしまう大学生が朝型人間を目指すときの注意点3つ
朝早起きできたらなんでもOKというわけではありません。ここでは、大学生が朝型の生活にシフトする際の注意点を3つ紹介します。
- 無理な目標は立てない
- 周りと比べない
- 睡眠時間は長く取り過ぎない
1.無理な目標は立てない
朝型になるぞと意気込むのはいいことですが、無理な目標は立てないようにしましょう。挫折するリスクが高くなるからです。
たとえば、普段昼前まで寝ている人が朝5時を目標にしてもしんどいだけです。最初は普段より15分早く起きるなど、ハードルを下げましょう。
慣れてきたら30分、1時間と徐々に早めていけば自然と朝型人間になれます。
2.周りと比べない
周りと比べて早く起きられないと落ち込む人もいるかもしれませんが、無意味です。
周りが朝4時起きだからといって無理に合わせていたら、逆に生活リズムが狂ってしまうかもしれません。
早起きは他人とではなく自分との闘いです。過去の自分と比べて、どれくらい早く起きられたかに焦点を置きましょう。
3.睡眠時間は長く取り過ぎない
意外かもしれませんが、睡眠時間は長く取り過ぎないほうがいいです。寝起きに頭が痛くなったりボーっとすることが増えます。
また、長い目で見ると眠り過ぎは、短時間睡眠並みの死亡リスクがあるとの研究もあります。
個人差はあるかもしれませんが、おおむね6.5～7.5時間がベストな睡眠時間といえるようです。
まとめ：昼まで寝てしまう大学生は要注意！
この記事では、昼まで寝てしまう大学生に役立つ情報を提供ました。
最後にもう一度確認しましょう。大学生が昼夜逆転生活を直すコツは次の通りです。
- 前日に早く寝る
- 短い昼寝を挟む
- 寝る前の過ごし方を変える
- 起きたら強い光を浴びる
- 早朝に強制力のある予定を入れる
- やるべきことを絞る
- 夜に予定はなるべく入れない
- 付き合う人間を変える
全部を実行するのは難しいかもしれません。しかし、どれか1つでも行動に移せば朝型人間に近づけます。
この記事を参考に、ぜひ朝に強い大学生になってください。
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